내 몸에 맞는
식단을 설계하다

🫀 심박수 Zone 시스템이란?

같은 "걷기"라도 경사를 빠르게 오르면 심박수가 높아져 Zone이 달라집니다. 운동 강도는 종목이 아니라 내 심박수가 어디에 있는가로 판단하는 것이 정확합니다. 최대 심박수는 개인차가 있으며 일반적으로 220 − 나이로 추정합니다.

📊 Zone별 기준 심박수

💡 나이별 최대심박수 및 Zone 2 범위 예시

⚠️ 사람마다 심박 능력이 다릅니다

같은 속도로 걷거나 뛰어도 누구는 Zone 2, 누구는 Zone 4가 나올 수 있습니다. 심폐 능력, 체력 수준, 스트레스, 수면 상태에 따라 달라집니다.

본 계산기에서 가벼운 유산소 = Zone 2 이하, 고강도 유산소 = Zone 3 이상을 기준으로 하므로, 종목이 아닌 실제 내 심박 강도를 기준으로 선택하세요.

📐 기반 공식 — Harris-Benedict 방정식

본 계산기는 Harris-Benedict 방정식의 2010년 개정판(Mifflin-St Jeor)을 기반으로 합니다. 성별, 나이, 키, 체중으로 기초대사량(BMR)을 산출하며, 현재까지 가장 널리 검증된 에너지 추정 공식입니다.

⚙️ 자체 보정 계수 적용

기존 계산기들은 활동량을 5단계로 단순 구분합니다. 같은 "주 3~5회"라도 30분 가벼운 유산소와 2시간 웨이트를 동일하게 취급하는 문제가 있습니다. 본 계산기는 이를 직업 활동량 + 운동 빈도 + 운동 강도(Zone 기반) + 운동 경험으로 세분화합니다.

🎯 목표별 칼로리 설정

🥩 탄단지 계산 방식 — 체중 기반 전면 고정

기존 방식처럼 칼로리 비율로 탄단지를 계산하면 체중과 무관하게 과도하거나 부족한 수치가 나올 수 있습니다. 본 계산기는 탄수화물·단백질·지방 모두 체중 기반 계수로 각각 독립 고정합니다.

칼로리는 세 가지 영양소의 합산 참고값으로만 표시됩니다. 같은 탄수화물 양이라도 식품의 종류(GI 지수, 당류 함량)에 따라 혈당 반응과 실질 에너지 활용도가 달라지므로, 칼로리 총량보다 영양소 구성과 식품의 질을 우선적으로 고려하는 것을 권장합니다.

단백질 권장량에 대한 다양한 관점이 궁금하다면 아래 가이드를 확인하세요.

※ 계산 결과는 통계적 추정치이며 개인차가 있을 수 있습니다. 2주 단위로 체중 변화를 확인하며 ±100~200kcal 범위에서 조정하는 것을 권장합니다.

1. 목적에 따라 권장량이 다른 이유

단백질 권장량은 "누구를 위한 기준인가"에 따라 크게 달라집니다. 건강 유지가 목적인 일반인과, 근손실을 막으면서 체지방을 줄이려는 사람의 필요량은 완전히 다른 기준이 적용됩니다. 어느 쪽이 정답이 아니라, 내 목적에 맞는 기준을 선택하는 것이 중요합니다.

2. 일반인 건강 유지 관점 — 조성숙 박사 기준

태릉선수촌 36년 경력의 스포츠 영양학자 조성숙 박사는 단백질 파우더 없이도 일반 식사만으로 충분하다고 강조합니다. 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

예를 들어 밥 두 공기에 제육볶음 반 접시만 먹어도 단백질 약 30g이 보충됩니다. 편의점 도시락 한 개에도 약 33g이 포함되어 있습니다. 일반적인 한 끼 식사만으로도 건강 유지에 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있다는 관점입니다.

3. 근손실 방지 관점 — 스포츠 영양학 기준

칼로리 적자 상태(다이어트, 린매스업)에서는 에너지 부족 시 몸이 근육을 분해해 사용할 수 있습니다. 이를 방지하려면 단백질을 충분히 공급해 근육 분해를 억제해야 합니다.

NASM(미국 스포츠 의학 아카데미)은 탄수화물이 부족하면 근비대가 감소한다고 강조합니다. 단백질만 높이고 탄수화물을 극단적으로 줄이는 방식은 오히려 근육 성장을 방해할 수 있습니다. 적당한 단백질 + 충분한 탄수화물의 균형이 중요합니다.

4. 과도한 단백질 섭취의 위험성

5. 이 계산기가 적용한 기준

본 계산기는 목적별 체중 기반 계수를 적용합니다. 칼로리 비율 방식은 과도하게 높아질 수 있어, 실제 운동·식단 경험을 바탕으로 현실적인 수치로 설정했습니다.

계산 결과는 참고값입니다. 2주 단위로 몸의 변화를 관찰하며 조금씩 조정하는 것을 권장합니다.

💬 이 사이트를 만든 이유

저는 한때 체중 128kg까지 나갔을 정도로 초고도 비만으로 생활을 했었습니다. 여러 번의 시도와 실패를 반복한 끝에 총 58kg을 감량해 70kg까지 도달했었습니다. 그 과정은 단순히 숫자를 줄이는 것이 아닌 경험과 데이터를 쌓는 배움의 과정이었습니다.

다이어트를 하면서 유튜브, 커뮤니티, 트레이너마다 말이 달랐습니다. "단백질을 체중 × 2g 먹어라", "아니다 × 1.5g이면 된다", "탄수화물을 끊어라", "아니다 탄수화물이 있어야 근육이 자란다" — 정보가 많을수록 오히려 더 혼란스러웠습니다.

그래서 제가 직접 경험하고 검증한 방식으로, 목적에 맞게 일관성 있는 계산 결과와 식품 가이드를 제공하는 사이트를 만들었습니다.

🗓️ 직접 경험한 과정

📌 이 계산기의 철학

숫자만 던져주는 계산기가 아니라, "그래서 뭘 먹어야 하는가"까지 안내하는 것이 목표입니다. 공식 기반의 신뢰성과 실제 경험에서 나온 실용성을 함께 담았습니다. 저도 지금도 성장하고 있는 과정에 있으며, 이 사이트도 함께 발전시켜 나갈 예정입니다.

※ 본 계산기의 결과는 참고용이며 의료적 조언을 대체하지 않습니다.